孕期锻炼
当女性怀孕时，她需要为宝宝和自己的健康更加小心。适度的锻炼是一种简单而易行的健康养护方式。（除非医生有其他建议。）
身边的人总是对孕妇应不应该做某些活动有着强烈的意见。为了宝宝的安全和健康，准妈妈常常会限制自己的活动。然而在大多数情况下，锻炼实际上是有益的，甚至被推荐。
怀孕对于身体来说是一项艰巨的体力工作。伴随激素变化，身体要为胎儿的成长消耗能量，同时承载越来越多的体重。这对骨骼、肌肉、器官和心理都会造成压力。尽管准妈妈实际上并不需要吃两人份，但她的身体还是会自然增重，也会需要更多能量。孕期常见的诸如孕吐、便秘、水肿、掉发等身体状态也容易出现。在经历这一切时，她更希望避免额外的压力。
看似最简单的自我关爱方法之一，就是避免体育锻炼。过去，无论产前还是产后，医生常常会建议卧床休息。维多利亚时代的所谓“静养期”甚至会在预产期前几个月开始，产后又持续数周，即使母婴都很健康。孕妇出现在家外甚至被认为不体面。这些社会规范意在保护母婴免受潜在的危险，却也带来了羞耻感和污名化。
即使在今天，最初出于关心母亲的好意，也很容易发展为对她身体和行为的过度控制。虽然流产或胎儿发育异常的风险确实存在，准父母应当考虑风险和采取预防措施，但如果给孕妇加以不科学或没有依据的限制，也会把孕期出现问题的责任都强加给她，其实大多数流产的原因都很复杂，往往是基因决定的。
为什么应该锻炼
无论人生哪个阶段，保持活跃都有诸多好处，孕期尤其需要保持健康。锻炼有助于让你的身体和精神状态良好，以应对孕期的各种挑战。
锻炼的好处包括：
- 增强心血管系统——心脏和血管
- 提升全身综合体能
- 有助于健康增重
- 为妈妈和发育中的宝宝提供更多氧气
- 加强肌肉，有助于改善体态，减少背部和肩膀的疼痛
- 提升身体灵活性
- 为分娩和产后恢复做身体准备
- 维持精力水平
- 降低患妊娠期糖尿病、子痫前期等并发症的风险
- 减轻压力，提高心情
如果你在怀孕前有运动习惯，尤其在孕早期建议继续保持活跃，但要倾听身体信号，适当调整锻炼强度和方式。突然大幅度减量或停止运动，反而容易给身体带来冲击。孕期适度挑战自己没问题，但不要在孕期运动至精疲力竭。
如果你在怀孕前没有锻炼习惯，新的运动计划要循序渐进。无论你感觉多强壮，都要像新手一样慢慢增加锻炼时间和强度，避免受伤。每天可以从5-10分钟的轻缓运动或散步开始。
如果你有贫血、糖尿病、心律失常、慢性哮喘或支气管炎导致呼吸困难、严重吸烟、极度超重或过瘦，或有其他严重基础病，锻炼时要特别小心，甚至可能需要避免。
建立规律的运动计划。每周计划大约2.5小时（150分钟）的有氧运动（如散步、慢跑、骑行、游泳），分成每次20-45分钟的小节进行，并结合2-3次全身肌肉的力量训练——腿部、肩部、手臂等。轻型哑铃等小器械有助于锻炼肌肉。
园艺、家务和做饭等活动同样属于有氧活动。它们虽不刻意锻炼不同身体部位，且不应被计入每周运动总时长，但有益于整体体能健康。做这些事时一定要关注身体感受，记得给自己时间休息和恢复。
部分推荐运动类型包括：
散步——规律散步让人放松且非常有益。
游泳——游泳及其他水中运动是一种极佳的低冲击锻炼方式。水能够从各个方向支持身体，有助于孕妇更轻松地锻炼。
团体锻炼——低冲击运动课程如瑜伽、普拉提都非常适合，也能根据需要进行调整。孕妇还可以参加有氧操、舞蹈等课程，必要时适当调整动作。
针对不同肌群的力量锻炼，包括盆底肌锻炼。
骑自行车——骑车比跑步等运动对关节更友好。孕妇建议使用动感单车（健身房自行车），以避免跌倒或撞到障碍的风险。
轻松慢跑——一些女性喜欢跑步，胎儿在羊膜囊内有很好的保护。
专业课程
大多数城市都能找到为孕妇设置的各类专业锻炼课程：瑜伽、普拉提、舞蹈等。可以在本地搜索孕期健身相关课程。如果附近没有，也可以尝试线上课程。许多医院也会开设专门为准妈妈准备的孕产期健身课程。大部分有资质的教练都能根据需求调整锻炼方法。
另一方面，在做指导性锻炼时要格外小心，尤其是线上课程。即使出于好意，过长的运动安排若缺乏对孕期需求的理解，反而有可能带来伤害。最好先查查相关评价，也要确认教练专业资质。
最重要的是，尊重自己的身体，时刻关注运动时和运动后的感受。
有以下症状时应停止锻炼：
- 胸痛
- 阴道流血或分泌物异常增多
- 腹部收缩并伴有疼痛
- 呼吸急促
- 意识不清
- 恶心
孕期运动的注意事项
从孕中期起，避免躺在背部进行锻炼，因为胎儿的压力可能会影响血液流动。建议尽量选择站立、坐姿或侧卧进行锻炼。
尤其从孕早期起，应选择更轻的重量，减少重复次数，不要让心率上升太快。
避免高冲击活动如跳跃，尤其是过了孕早期后。宝宝都在相对安全的羊水和子宫保护中，单纯跳跃不太容易伤害到，但高强度、高冲击活动可能导致跌倒或对关节造成过度压力。由于孕期激素变化，关节和韧带会变得更松弛，增加受伤风险。部分孕妇骨骼更易脆弱，因此最好避免高强度训练。
避免快速从地板上起来。
孕期不宜参与的运动
如果你非常擅长极限运动，在安全环境下孕早期可以适度低强度练习。但普遍建议避免有跌倒风险的运动，如骑马、滑雪、山地自行车，以及可能被撞到腹部的运动，比如篮球、曲棍球、拳击。
要避免涉及气压变化或对呼吸干扰较大的活动，比如跳伞、潜水、高海拔运动（除非原本生活在高原），高温，如高温瑜伽或其他“热”类课程，以及对腹部压力大的运动，如举重等。
锻炼前的准备
锻炼前、中、后都要注意补充水分。穿着宽松衣服、合适的鞋子和舒适的运动文胸。避免在锻炼前一小时内进食，减少反胃和恶心。如果参加团体课程，务必告知教练你已怀孕。
轻缓的锻炼也有助于产后恢复，但不要急于恢复到孕前甚至孕期的锻炼强度。分娩后你的身体会更脆弱，可能需要几周甚至几个月来适应新生宝宝的昼夜需求，完成恢复。
善待自己的身体，听从它的需要，不要过度劳累，也不要忽视身体发出的信号。这不仅对孕期适用，也是生活中的好建议。
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