益生菌
益生菌是活的微生物——主要为细菌，也包括部分酵母——在摄入足够量时，可以为身体带来多种健康益处。它们通常被称为“有益”或“友好”细菌，因为它们有助于维护肠道系统的平衡与和谐。
肠道健康在健康与养生领域已流行一段时间了，这并非没有道理！我们的肠道居住着万亿微小微生物，总称为肠道微生物组。这个活跃的社群由细菌、病毒，甚至一部分真菌组成，在帮助我们消化食物、合成维生素和调节免疫系统方面发挥着至关重要的作用。益生菌可以被看作微生态的“和平守护者”，确保有害微生物不会泛滥。
我们的体内生活着无数微生物，主要是与我们共生的。正如名字所示，肉眼无法看到它们，虽然数量庞大，成人体重中只占2到6磅（0.9到2.7千克）。
人体微生物组极为多样，居住着数千种不同的细菌种类，形成复杂的生态系统。这些细菌社群的组成在不同个体之间，甚至同一人体内的不同部位之间都可能有很大差异。
肠道微生物组包含细菌、病毒、真菌和古菌。大多数肠道微生物组由细菌和病毒组成，而真菌与古菌各只占大约1%。尽管如此，这两类微生物似乎都扮演着重要角色。我们现在知道这些微小的肠道真菌在人类免疫应答中至关重要，而古菌则通过产甲烷促进消化。
病毒数量更多。我们通常将病毒与疾病联系在一起，这并不错，但在肠道中，它们可以积极影响消化、免疫应答，甚至认知功能。病毒通常被视为奇特的、适应性极强且能自我复制的机器，无法自主生长或产生能量，因此被归为类似“僵尸/安卓”类的生物。而细菌则是明确活着的。
细菌很神奇。它们遍布全身，其中大部分聚集在肠道。另外，皮肤表面、口腔、呼吸道、泌尿生殖道和多种黏膜也是细菌较为集中的地方。这些部位同样极易受到细菌感染。
对于有洁癖或比如强迫症（OCD）的人来说，想到这些微小微生物可能会造成不适；但实际上，没有它们我们无法生存。益生菌就是细菌给我们带来好处的典范。
什么是益生菌？
“益生菌”指的是经过科学证明能为健康带来益处的活微生物，主要为细菌，也包括一些酵母。这些微生物常被称为“有益”或“友好”细菌。益生菌通常通过食物或作为 膳食补充剂摄入。
关于益生菌的健康益处，科学界有不同看法，但可以肯定的是，这些细菌对身体有积极影响且不会造成危害。
最知名的益生菌来自Lactobacillus（乳杆菌属）和Bifidobacterium（双歧杆菌属），但市面上益生菌产品还包含许多不同菌株和种类。富含这些益生菌的天然食物包括：
- 酸奶
- 开菲尔（克非尔）
- 酸菜
- 泡菜（金奇）
- 其他发酵食品。
益生菌也可以以胶囊、片剂、粉末或液体等膳食补充剂形式服用。
益生菌在体内的作用是什么？
益生菌的多重益处主要源于它们影响肠道微生物群的平衡和功能。在体内发挥作用的具体效果取决于摄入的益生菌菌株特性、个人健康状况以及消化系统中其他食物和物质的存在。
通过食物或补充剂进入人体的益生菌，首先要面对胃的酸性环境，随后进入消化道。许多益生菌菌株具有耐酸性，可以不受胃酸影响顺利进入小肠。
在小肠中，益生菌还需面对胆盐和消化酶的挑战。然而，一些益生菌菌株具有很强的适应能力，可以存活并抵达结肠，进而发挥有益作用。
到达结肠后，益生菌可以定植、存活繁衍。它们与原有肠道微生物组互动，影响细菌种群的平衡，并与潜在有害的病原体竞争营养和生存空间。益生菌可以代谢多种底物，通过发酵碳水化合物和膳食纤维产生短链脂肪酸（SCFA），有助于人体消化吸收。
益生菌还可以与肠道淋巴组织中的免疫细胞互动，帮助身体抵御感染和炎症。
摄入益生菌有哪些好处？
通过与肠道微生物组互动，益生菌有潜力积极影响身体多种过程，从调节炎症、促进营养吸收到提升心理健康。然而对这些益处的科学研究仍处于起步阶段，在得出充分结论前还有许多需探索之处。
根据目前认知，益生菌的主要功能和潜在健康益处包括：
- 帮助消化食物，尤其是含有复杂碳水化合物或乳糖的食物
- 增强营养吸收能力
- 维持肠道微生物组的平衡与健康
- 对免疫系统的潜在正面影响
- 抑制病原体生长
- 合成人体必需的维生素，例如B族维生素和维生素K
新兴研究表明肠道微生物组与心理健康之间有一定联系。益生菌目前正被研究用于管理如抑郁与焦虑等情绪障碍。
部分益生菌也可帮助乳糖不耐症患者更好地分解乳糖，因为它们能够产生分解乳糖所需的酶——乳糖酶。
如果你正在服用抗生素，医生可能会建议补充益生菌，以帮助补充因抗生素服用而减少的有益菌。医生曾经认为益生菌可能会干扰药用抗生素的效果，但现在认为两者并不会互相抵消，益生菌甚至有助于加快身体恢复。一些医疗专业人士建议在服用抗生素后等待几个小时再食用益生菌补充剂。
益生菌能缓解肠易激综合征（IBS）和炎症性肠病（IBD）吗？
由于益生菌能与消化道直接互动，它们有潜力帮助缓解多种与消化相关的健康问题。有些肠易激综合征（IBS）患者在摄入特定益生菌菌株后，报告了腹痛、腹胀和排便不规律等症状有所缓解。但效果因人而异，并非每个人都能获得明显益处。
这在科学研究中也有所反映：研究通常仅显示益生菌对症状有轻微改善。不过，益生菌总体上对于IBS患者来说是安全的，并可帮助维持更健康的肠道。炎症性肠病（IBD）则是一种更为严重的疾病，表现为持续慢性症状，可引发更多健康问题。通过保持健康饮食，有助于预防这些疼痛和困扰的疾病。
什么时候服用益生菌效果最好？
服用益生菌的最佳时间当然因个人情况和目的而异。建议随餐或餐前摄入益生菌，这样有助于保护益生菌免受胃酸破坏，同时也能缓解可能的消化不适。
很多女性习惯每天在特定时间服用药物与补充剂，但对于益生菌来说时间固定并不重要。可以根据产品说明书或医生建议服用。如果你发现身体对当前产品反应欠佳，不妨更换益生菌的种类和菌株，并咨询医生获得更详细建议。
益生菌与益生元的区别
“益生菌”是我们在酸奶标签和健康饮食书籍中最常看到的词，但还有一种叫做益生元。那么，什么是益生元？
PRObiotics（益生菌）是活的微生物，而PREbiotics（益生元）则是非活性、不可消化的化合物，专为肠道中的微生物“提供食物”。益生元主要存在于植物性食品中，如水果、蔬菜、全谷物和豆类。它们本身不被人体消化吸收，却能通过刺激益生菌的生长和活动，间接促进人体健康。典型的益生元成分包括菊粉、某些多糖和抗性淀粉。
富含益生元的食物包括：
- 大蒜
- 洋葱
- 蘑菇
- 芦笋
- 菊苣根
- 全谷物
- 可可粉
- 海藻
- 洋蓟
有些产品及营养补充剂标有“合生元（Synbiotics）”，即同时含有益生菌和益生元。这样一来，既补充了有益活菌，也给它们提供了成长所需的营养，双重助益健康。
立即下载WomanLog：
