夜班与轮班工作如何影响女性激素与健康
你曾经上过夜班吗？你是否注意到那段时间自己的健康状况变差了？夜班对人体健康有害，且会带来许多长期影响。女性受夜班影响尤为明显。本文将为你介绍夜班与轮班工作如何影响女性健康，以及你可以采取哪些措施来降低风险。
凡是曾经做过夜班或轮班工作的人都知道，适应这种作息有多么艰难。不仅仅只是难以习惯夜晚工作或昼夜更替的班次，夜班对健康也有极大伤害。从睡眠紊乱到生育问题——夜班所带来的代价极高。不过，研究表明，夜班对女性的影响比男性更大，甚至可能导致健康和生殖健康问题。
女性与夜班工作
许多工作需要全天候运作与人员值守。虽然目前夜班岗位仍以男性为主，但需要夜班或轮班的女性专业人员数量也在不断上升。
女性常见的夜班行业包括医院和社会护理中心、警方、制造与生产、酒店服务以及其他岗位。如果你是一位夜班女性工作者，应当权衡这类工作的利与弊。大多数夜班人员薪资相对白班同事更优。轮班工作还可能带来比普通双休更连贯的休息日。但是，上夜班的同时，一定要多关注身体健康和身心状态。
夜班或轮班为什么损害健康？
夜班和轮班对健康不利的主要原因在于它们打乱了人体的自然昼夜节律。这也因此带来了许多身心健康问题。
昼夜节律失调
人类天生适合白天活动，遵循与太阳同步的昼夜节律。清晨时，肾上腺会释放皮质醇——这种压力激素让身体清醒，并激活松果体产生褪黑素，褪黑素在夜间达到高峰，让人感到困倦。
然而，夜班工作使身体的自然昼夜节律被忽略，这会导致白天难以入睡，夜班时精神不振。
夜班和轮班对节律与褪黑素的影响之外，频繁变换班次时，身体很难有足够时间适应新作息。例如一周白班、一周立刻变为夜班，这种频繁切换远比只上夜班更易导致睡眠觉醒周期紊乱。
诱导不健康饮食习惯
皮质醇和褪黑素不仅影响睡眠，还会影响新陈代谢。当我们睡眠不足时，体内会分泌更多的饥饿素（ghrelin）。这可能促使你偏好高热量、高糖的食物，而非健康选择。
错失许多社交活动
提到健康，我们常关注饮食、锻炼与睡眠。但社交与生活满意度同样重要。夜班人员通常白天睡觉。如果你有孩子，孩子们早上醒来你在休息，晚上他们入睡时你却要上班。朋友聚会大都安排在周末、你要上班或休息的时间。
夜班工作让维系亲密关系和享受家庭时光变得更加困难。其实，我们的人际关系会影响心理健康、身体健康、健康习惯甚至寿命风险。
夜班和轮班为什么对健康有害？
总体而言，夜班对男女都会带来健康影响。夜班已被列为致癌风险，并与预期寿命缩短11%相关联。
夜班不仅会引发诸多健康问题，还影响心理健康。因此，夜班工作者抑郁、焦虑和自杀率更高。
夜班对健康的具体影响如下：
睡眠障碍
许多夜班工作者都会经历睡眠质量下降、总睡眠时间减少。成年人通常需要每晚7-9小时高质量睡眠，而长期每晚少于6小时，会显著增加2型糖尿病等健康风险。睡眠障碍还可能导致失眠、不安腿综合征，或如梦游等睡眠行为问题。
心血管健康下降
夜班人员心脏疾病和高血压风险更高。这可能导致中风、心律失常和心梗，因为心血管系统承受更大压力。
代谢不良影响
研究发现，夜班会显著增加肥胖和2型糖尿病发生率。这主要是因为食欲与消化模式被扰乱。夜间本是消化变慢，身体难以消化吸收营养，更易对代谢产生负面影响。
心理健康
夜班工作者中，抑郁、焦虑、压力、情绪障碍与易怒等心理健康问题更加常见。研究显示，夜班从业者自杀风险更高。这与每晚睡眠不足6小时显著提升精神与情绪障碍风险相关。同时，夜班族还难以获得足够的阳光与维生素D，而维生素D与认知和心理健康密切相关。
癌症风险增加
国际癌症研究机构已将夜班列为可能致癌物。研究显示，乳腺癌和前列腺癌风险均升高。夜班也与结肠癌、肺癌关联，因夜班人员饮食习惯不佳且吸烟率更高。
夜班对女性影响更大吗？
虽然夜班对所有人都不健康，但女性面临的隐患更多。
主要表现如下：
乳腺癌风险升高
如前所述，夜班已被界定为致癌因素。女性夜班工作者患乳腺癌的风险是未上夜班女性的2.34倍。专家认为，这与昼夜节律和褪黑素紊乱相关——褪黑素具有抗癌作用。有护士相关研究显示，连续夜班20-30年的女性，乳腺癌风险增加达30-50%。
月经周期紊乱
夜班会扰乱调节月经的正常激素周期。人体昼夜节律有助于释放如雌激素和孕酮等生殖激素。当节律受干扰时，可能导致月经不规律、经量变动及痛经加重。研究发现，轮班或夜班女性出现月经紊乱的概率高于白班。
妊娠并发症
研究指出，每周夜班不少于两天的女性，下周流产风险提升32%。此外，夜班还增加早产和低出生体重儿几率。专家将其归因于激素紊乱与压力升高。
安全隐患
女性职场暴力现象并未完全消除。夜班工作者遭遇性骚扰、强奸及性暴力的风险高于白班同事。护士相关调查显示，女性护士在晚班、夜班或轮班时遭受攻击的风险更高。此外，夜间上下班途中也易遭受骚扰或侵害。这些安全隐患可造成慢性压力与焦虑，进而间接影响身体健康。
夜班期间如何自我保健？
虽然研究结果令人担忧，但仍有方法帮助你在夜班或轮班时守护健康。
首要的是改善睡眠质量与时长。可以通过拉上遮光窗帘创造黑暗睡眠环境，戴耳塞和眼罩隔绝光线与噪声，避免睡前蓝光暴露，如手机使用蓝光滤镜。即使只能白天睡觉，也尽量每天同一时间入睡。
健康饮食有助于缓解夜班带来的负面影响。尽可能在夜班前进食主餐，补充能量。多选择营养丰富的食物，避免夜间进食油腻重餐。保证充足饮水，但靠近睡前减少饮水量；睡前4-6小时避免咖啡因。若日照不足，可咨询医生是否需要补充维生素D。
关爱自身激素健康也很关键。白天保持适量日照，有助于昼夜节律调节。如实在无法户外晒太阳，可考虑使用光照疗法灯。
最后，重视安全防护也能提升安全感和缓解压力。若条件允许，安排安全交通工具，选择明亮区域停车，或与同事拼车上下班。
提升夜班状态下的健康
夜班对社会至关重要。我们都应感激夜班群体的辛勤与奉献。但作为夜班工作者，你应当关注和优先考虑自己的健康。遵循以上建议，或在职业生涯中合理控制夜班时长，将有助于你保持更健康、更幸福的人生。
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