夜班與輪班如何影響女性荷爾蒙及健康
妳曾經上過夜班嗎？是否注意到在那段期間妳的健康受到了影響？夜班對人體健康有害，並可能造成長遠的負面效果。女性特別容易受到夜班工作的影響。本文將說明夜班與輪班如何影響女性健康，以及妳可以採取哪些方法來降低相關風險。
任何曾經做過夜班或輪班工作的人，都知道這種作息有多難適應。不僅僅是日夜顛倒或不停切換班次讓人不易習慣，更會對健康造成損害。從睡眠障礙到生育問題——夜班所付出的健康代價非常高。然而根據研究，夜班對女性的影響更甚於男性，還可能導致健康和生殖相關的問題。
女性與夜班工作
許多工作需要全天候人員在場。雖然從事夜班的男性人數仍較多，但需要夜班或輪班的工作中，女性比例正在逐漸增加。
常見的女性夜班職業包括醫院、社會福利機構、警察、製造與生產業、餐飲業等多個領域。如果妳是從事夜班工作的女性，應該審慎評估這類型職業的利弊。多數夜班員工相比白天班同事薪資更優渥。輪班制也可能讓妳有更多連續休息日，而非僅限於週末。然而，在夜班期間妳更需要關注自身健康與身心狀態。
為什麼夜班或輪班會傷害健康？
夜班和輪班最主要的不良影響是打亂了我們自然的生理時鐘（晝夜節律）。因此，會造成許多身心方面的問題。
生理時鐘失調
人類屬於日行性生物，天生適合順應自然的晝夜節律，也就是隨太陽運作。清晨時，腎上腺會分泌皮質醇這種壓力荷爾蒙，促使身體清醒，同時引發一連串反應，松果體在夜晚分泌褪黑激素，讓人有睡意。
但若需要上夜班，身體的生理時鐘被迫忽略，會造成白天難以入睡，夜間工作時覺得無精打采。
除了生理時鐘和睡眠荷爾蒙受影響，輪班更讓身體無法適應作息變化，像是一週上白班、下週又改夜班，這樣的切換比單純夜班更容易造成睡眠與清醒週期的不平衡。
促進不健康飲食習慣
皮質醇和褪黑激素不僅影響睡眠，也關乎新陳代謝。當妳睡眠不足，身體會分泌更多飢餓荷爾蒙ghrelin，因此容易選擇高熱量或高糖分的食物，而非健康選項。
錯過許多重要社交活動
大多數人關注飲食、運動和睡眠對健康的影響，其實社交互動與生活滿足感同樣關鍵。夜班工作者往往白天需要補眠。如果妳有孩子，他們起床時妳可能剛好要睡覺，孩子睡覺時妳卻要準備上班。與朋友間的聚會通常落在週末或妳該睡覚、上班的時間。
夜班使得維持親密的人際關係以及家庭時光變得更困難。事實上，良好的人際關係大大影響心理健康、身體健康、健康習慣以及死亡風險。
為什麼夜班與輪班對健康不利？
整體而言，男女都會因夜班產生健康隱患。夜班已被國際歸為致癌因子，與壽命減少11%有關。
夜班不僅容易引發各種身體問題，對心理健康同樣有負面影響。夜班員工的憂鬱、焦慮和自殺率也較高。
夜班對健康的影響包括：
睡眠障礙
許多夜班人員睡眠品質差、總睡眠時數不足。成人通常需7-9小時優質睡眠，若長期少於6小時，罹患第二型糖尿病和眾多健康問題的風險會增加。睡眠中斷還可能導致失眠、不寧腿症候群或夢遊等睡眠障礙。
心血管健康惡化
夜班工作者罹患心臟病與高血壓的風險較高。這會引發中風、心律不整、心肌梗塞等，皆由心血管負擔增加所致。
負面新陳代謝影響
研究顯示，夜班會導致肥胖與第二型糖尿病發生率提高，主要因為食慾與消化節奏被打亂。夜間時體內消化作用本應減慢，導致三餐吸收、營養代謝受到干擾。
心理健康
許多夜班從業者出現憂鬱、焦慮、壓力、情緒困擾與易怒。研究發現，他們自殺率偏高。這和每晚睡眠不足6小時有高度關聯，也會增加精神疾患與情緒障礙風險。此外，缺乏充足日曬與維他命D攝取同樣不利於心理及認知健康。
癌症風險增加
國際癌症研究機構將夜班判定為可能致癌物。研究發現，夜班使乳癌和前列腺癌發生率上升。夜班也和大腸癌、肺癌等相關，因夜班工作者常有不良飲食及抽煙習慣。
夜班對女性影響更大嗎？
雖然夜班對任何人都不健康，但女性所受衝擊更為明顯。
具體影響如下：
乳癌風險增加
如前文提及，夜班屬於致癌因子。夜班女性罹患乳癌的風險是未上夜班女性的2.34倍。專家認為這和晝夜節律被干擾、褪黑激素分泌減少有關，而褪黑激素具備抗癌功能。有些針對護理人員的研究顯示，夜班20-30年的女性乳癌機率增幅達30-50%。
月經週期失調
夜班可能打亂身體調控月經的荷爾蒙分泌。身體的生理時鐘調整生殖荷爾蒙（如雌激素及黃體素）的釋放。節律異常會導致經期不規則、經量變化、更加劇烈的經痛。研究證實，夜班及輪班女性比白班同事更容易有月經不順。
懷孕併發症
研究發現，每週上夜班（至少2晚）的員工，隔週流產風險增至32%。另外夜班也會提高早產與新生兒低體重的機會，專家將其歸因於荷爾蒙亂流與壓力增加。
安全問題
女性在職場遭遇暴力的情況依然嚴重。夜班女性比白班更容易遇到性騷擾、性侵等風險。研究發現，輪班或夜班的護理人員遭遇工作場所攻擊的機率較高。除此之外，夜間通勤時也更易受騷擾或攻擊。這些安全隱憂會引發長期壓力和焦慮，進一步傷害身體健康。
夜班如何保持健康？
雖然上述研究令人擔憂，但妳可以透過一些方式，在夜班或輪班期間照顧好自己的健康。
首先，努力提升睡眠品質與時數。建議使用遮光窗簾營造完全黑暗的睡眠環境。可搭配耳塞、眼罩隔離噪音與光線，並在睡前避免藍光，裝置可加裝防藍光濾鏡。即使只能白天睡覺，也要養成固定時間入睡的習慣。
健康飲食有助於減輕夜班帶來的負面影響。建議在夜班前吃正餐保持體力。選擇高營養食物，減少夜班時攝取油膩、重食。保持足夠水分，但臨睡前應減少飲水。睡前4至6小時避免飲用含咖啡因飲品。有日曬不足問題可請醫生評估補充維他命D。
照顧荷爾蒙健康同樣重要。可在清醒時段多接觸日光，若無法則可考慮使用光療燈調節生理節奏。
最後，多採取安全措施有助於減低壓力並釋放緊張。如能的話，安排安全的通勤方式，在光線明亮處上下車，或與同事共乘。
夜班中的健康提升建議
夜班工作對社會至關重要。所有人都應感謝夜班者的付出與服務。但作為夜班者，妳的健康也值得被優先保障。實踐這些貼士，或在職業生涯中盡量減少夜班時數，將有助於妳獲得更健康、更快樂的人生。
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